Gyógytorna derékfájósoknak

A derékfájdalmat leggyakrabban a gerincünket alkotó csigolyák nyúlványai között lévő kisízületek gyulladása/elmozdulása, vagy a csigolyák közti porckorong károsodása okozza. A hátfájdalom csillapításában sokat segíthet a hát- és hasizmok erősítése, mivel ezek az izmok tehermentesítik a gerincünket. A következőkben néhány hátizom-erősítő gyakorlatot mutatunk be, melyeket érdemes minden reggel, akár még az ágyban elvégezni: Jó egészséget kívánunk! (A gyakorlatokat Sőrés-Nagy Edit gyógytornász lektorálta.)

Gerincnyújtó gyakorlatok
Gerincnyújtó gyógytorna gyakorlat 1

Kiinduló helyzet: Háton fekszünk, karok a törzs mellett, lábak nyújtva. Karokat fejünk fölé visszük, és a karokkal felfelé, a lábakkal lefelé jól megnyújtózunk.Karokat visszaengedjük, és lazítunk.Ismételjük 4×!

Gerincnyújtó gyógytorna gyakorlat 2

Kiinduló helyzet: Háton fekszünk, karok a fejünk felett letéve a talajra, lábak nyújtva. Nyújtózunk egyszerre a bal karral és a jobb lábbal, majd cserélünk. Ismételjük 4×!

Háton és hason fekve végzett gyakorlatok
Gerinctorna gyakorlat, felülés

Kiinduló helyzet: Háton fekszünk, lábak talpra húzva, karok a törzs mellett. Lassan csúsztatjuk a kezeket a combunkon felfelé, és emeljük fejünket, mellkasunkat. Majd lazítunk, visszaengedjük. Ismételjük 8!

Gerinctorna gyakorlat, felülés

Kiinduló helyzet: Háton fekszünk, lábak talpra húzva, karokat felemeljük a mennyezet felé függőlegesen. Döntjük a térdeket balra, a karokat jobbra és megtartjuk 5 másodpercig, majd lassan cserélünk. Ismételjük 8x!

Gerinctorna hason

Kiinduló helyzet: Hason fekszünk, kezek a homlok alatt, kényelmesen. Lábujjunkon támaszkodva a két térdünket kifeszítve kilépkedünk jobbra, majd balra. Ismételjük 8!

Törzsemelés hason

Kiinduló helyzet: Hason fekszünk, kezek tarkón, fej a gerinc folytatása. A gyakorlat közben végig lefelé nézünk! Egyszerre emeljük a könyököket, mellkast, fejet, majd visszaengedjük. Ismételjük 8x!

Törzsemelés hason, második variáció

Kiinduló helyzet: Hason fekszünk, homlokunkon támaszkodunk, karok a törzs mellett. Lapockát zárjuk, vállakat, fejet, mellkast megemeljük – közben végig lefelé nézünk –, majd lazítunk. Ismételjük 8×!

A hasonfekvésben végzett gyakorlatoknál célszerű egy összehajtogatott törülközőt, vagy kispárnát tenni a hasunk alá, védve ezzel az ágyéki gerincszakaszt a túlterheléstől.

 
Négykézláb végzett gyakorlatok
Domborítás, gerincnyújtás

Kiinduló helyzet: Négykézláb helyzet. Fejünket előrehajtjuk, hasunkat behúzzuk és gömbölyítjük a hátunkat, majd lassan kiegyenesítjük a törzset, fej a gerinc vonalában van. Ismételjük 4×!

A masszírozás jótékony hatásai

A masszázs előnyeit szinte lehetetlen felsorolni, hiszen a test minden szervére, szervrendszerére hatással van. A jó közérzet mellett csökkenti a stresszt, normalizálja a pulzust és a vérnyomást, javítja a nyirokkeringést.

A masszázs a rossz tartás, vagy a munkahelyi ártalmak miatt kialakuló fájdalmas izomgörcsök oldásának remek módszere. Az alábbiakban mutatunk egy munkahelyen is könnyedén elvégezhető masszázsfogást. A masszírozást a háton mindig alulról felfelé, kívülről befelé a gerincoszlop irányába végezzük.

 
Gerinccsújtás ülő helyzetben

Kiinduló helyzet: Négykézláb helyzet. Jobb karral átnyújtózunk a bal alatt, majd visszahozzuk, jobbra föl kiemeljük az ég felé, és utána fordulunk. Ismételjük 4×, és cseréljünk kart!

Hátmasszázs

Hüvelykujjunkat használva rajzoljunk apró köröket a gerinc mellett, és haladjunk folyamatosan felfelé a nyak irányába, mindvégig enyhe nyomást gyakorolva az izmokra.

 
Nyújtózkodás négykézláb

Kiinduló helyzet: Négykézláb helyzet, jobb kéz a vállon. Has alatt össze- érintjük a jobb könyököt a bal térddel, fejünket előrehajtjuk, majd karokat előre, lábakat hátra kinyújtva a levegőbe jól megnyújtózunk. Ismételjük 4× és cseréljünk!