Életmódtanácsok derékfájósoknak

A derékfájdalom megelőzéséhez egy alapvető szabályt nagyon fontos betartanunk: bármilyen munkát vagy tevékenységet is végzünk hátunkat/gerincünket mindig tartsuk egyenesen! A következőkben bemutatjuk, hogy ezt hogyan valósíthatjuk meg a hétköznapokban.

Helyes ülés

Ülés során gerincünk sokkal jobban terhelődik, mint a többi testhelyzetben. A későbbi károsodások megelőzése érdekében fontos tudni, hogyan kell helyesen ülni, és milyen feltételek alapján válasszunk ülőalkalmatosságot. Magasabban ülni egészségesebb, mint alacsonyan. A szék előrefelé lejtsen, ha nem ilyen a székünk ékpárnával ezt el tudjuk érni. A szék magassága olyan legyen, hogy a könyökünk kényelmesen pihenhessen az asztalon, ne kelljen felhúzni a vállunkat ha írni szeretnénk. Számítógép monitorunk felső széle szemmagasságban legyen.

Tehercipelés

Tehercipelésnél nagyon fontos, hogy a súlyt mindkét kézben elosztva vigyük, mert ezzel egyenletesen terheljük gerincünket.

Nehéz tárgyak felemelése

Álljunk közel a nehéz tárgyhoz, amit fel akarunk emelni! Térdünket behajlítva guggoljunk le, hátunk és derekunk maradjon függőlegesen, és legyen egyenes. Majd a tárgyat megfogva lassan nyújtsuk a térdet, miközben hátunk mindvégig egyenes marad!

Házimunka (vasalás, porszívózás, konyhai tevékenységek)

Vasalásnál olyan magasra állítsuk a vasalódeszkát, hogy kényelmesen, egyenes háttal tudjunk vasalni, enyhén hajlított könyökkel. Egyik lábunk alá tehetünk egy sámlit, hogy ezzel is tehermentesítsük a gerincünket.

Porszívózásnál a lehetô leghosszabbra állítsuk a porszívó csövét, így nem hajlított, hanem egyenes háttal tudunk dolgozni.

A konyhai tevékenységek során is figyeljünk arra, hogy púpos háttal ne hajoljunk előre! Ha van lehetőségünk, magasíttassuk meg a konyhapultot a csípőcsontunk magasságáig!

Kerti munka (kapálás, gyomlálás)

Kapálásnál próbáljunk minél hosszabb kapanyéllel dolgozni, megelőzvén ezáltal az előrehajlást. Ha gyomlálunk, térdeljünk le, és tegyünk a térdünk alá térdvédőt vagy régi törölközőt. Semmiképpen ne kertészkedjünk guggolva vagy előrehajolva.

Végezetül egy kis torna... - munkahelyen is elvégezhető!

Amennyiben ülő munkát végez, vagy sokat ül autóban, próbáljon óránként a következő néhány gyakorlattal gerince kedvében járni! (A gyakorlatokat Sőrés-Nagy Edit gyógytornász lektorálta.)

Álljunk fel. Kezeket tegyük a vállunkra, és végezzünk vállkörzést 4x előre, majd 4x hátra.

Karok nyújtva a törzs mellett, hajolunk lassan jobbra és balra. Ismételjük 4x.

Karok nyújtva a plafon felé, lábujjhegyen állunk, és felfelé jól megnyújtózunk mindkét karral.

Kezek csípőn, fordulunk jobbra, jobb kart kinyújtjuk, jól utánanézünk és vissza középre. Végezzük a másik oldalra is, és ismételjük 4x.

Tegyük mindkét kezünket a derekunkra, és jólesően hajoljunk hátrafelé, miközben felnézünk a mennyezetre. Ismételjük 6x.